Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления
База знаний База знаний

Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления

Татьяна Ходжаева - социальный педагог, психолог. Специализируется на работе с эмоциональным интеллектом.

При длительных эмоциональных и/или эмоциональных нагрузках, при постоянной ответственности или напряженной работе под психологическим давлением, а также при монотонной однообразной деятельности неизбежно наступает выгорание. Рано или поздно, более или менее выраженное, но оно наступит. Однако, выгорание – это не катастрофа, а естественный процесс, который заставляет организм отдохнуть (раз уж сам человек об этом не позаботился). Чтобы защититься от выгорания или снизить его неприятные эффекты, нужно учитывать три аспекта: физический, эмоциональный и профессиональный.


Тело

Главные враги физического переутомления – сон и еда.

Если не получается увеличить продолжительность сна – улучшайте качество. За 30 минут до сна выключите телевизор и телефон, не листайте ленту соцсетей. Примите ванну с расслабляющими маслами или пеной. Выпейте теплое молоко с медом – этот «коктейль действует как легкое снотворное. Почитайте детям сказку или что-то приятное и не серьезное для себя (бумажную книгу, не с экрана). Все это настроит организм на приятный сон.

Чем сильнее нагрузки, тем важнее сбалансированное питание. Забудьте про дефицит калорий, если у вас тяжелая эмоциональная работа! Диеты для похудения только усугубляют ситуацию и приближают выгорание.

Утром найдите несколько минут для физических упражнений. Хотя бы пока кипит чайник сделайте двадцать приседаний, десяток наклонов и т.п. Этого вполне достаточно, чтобы запустить механизм выработки серотонина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и работоспособность.

И не пренебрегайте отпуском и выходными!


Эмоции

Такие эмоции как злость, раздражение, страх, тревога расходуют много энергии. Это не полезно для здоровья и эмоциональное выгорание как-бы выключает этот расход, человек перестаёт испытывать эти эмоции. Но вот беда, положительные эмоции тоже отключаются. Но именно в них, в положительных эмоциях и хранится ресурс для восстановления и предотвращения выгорания.

Нам нужны радость и безмятежность, именно они отвечают за возобновления энергии. Да где же их взять при нашем безумном рабочем темпе и среди повседневных проблем? На самом деле мы могли бы испытывать эти эмоции чаще, если бы обращали на них внимание.

Когда вы идете по улице попробуйте сосредоточиться на том, что вы видите: голубое небо, зеленая трава и не думать о проблемах. Купите мороженое и ешьте его с удовольствием, а не с мыслями о своей работе. Каждое такое мгновение, прожитое здесь и сейчас, добавляет мгновения безмятежности, которые накапливаются и позволяют отодвинуть или предотвратить выгорание.

Еще одна важная эмоция, в которой нельзя себе отказывать – грусть. Если вам грустно и плохо, вы устали – разрешите себе ненадолго раскиснуть. Можно даже всплакнуть, поныть, пожалеть себя. Главное, нужно установить себе дедлайн, например, один вечер. А утром – зарядка, сытный завтрак и вперед, в новый день. Но вечером, без малейшего чувства вины можно ныть и жаловаться. Запрещая себе проявлять слабость, мы еще больше истощаем наши физические и психические ресурсы. Как бы странно это не звучало, но проявления слабости дают нам силу и восстанавливают ресурс.


Профессиональная деятельность

Самый сложный аспект. Часто именно то, что способствует эмоциональному выгоранию и привлекает нас в той или иной деятельности. Традиционно группой риска по выгоранию считаются педагоги, медики, социальные работники – то есть представители так называемых «помогающих профессий». Часто не получая должного вознаграждения (как материального, так и простой благодарности), человек начинает ощущать собственную бесполезность и пустую трату сил. Добавим к этому ответственность и переутомление и получим выгорание. Кстати, поэтому же выгоранию подвержены молодые мамы.

Для предупреждения выгорания важно соблюдать некоторые правила «профессиональной гигиены»:

  1. Ваша профессиональная деятельность не должна противоречить вашим ценностям (например, если вы ненавидите курение, то вам будет очень трудно продавать сигареты);
  2. Чётко понимать свои обязанности и не делать чужую работу без вознаграждения (это же касается сверхурочной работы);
  3. Регулярно составлять резюме и изучать рынок труда. Возможно, твои компетенции и опыт заслуживают большего.
  4. Запрашивайте у окружающих обратную связь и конструктивную критику. Принимайте критику к сведению, не оценивая её эмоционально.
  5. Если необходимо, то запрашивайте также похвалу и комплименты, в том числе от близких людей. Одобрение – важная часть поддержания работоспособности.

В зависимости от профессиональной сферы могут быть и другие, специфические рекомендации. Но и перечисленного достаточно, чтобы предотвратить выгорание или легче его пережить. По своему опыту скажу, что даже при сильных перегрузках, можно свести выгорание к одному-двум дням без «побочных эффектов», если предупреждать это состояние заранее. И напротив, если пустить все на самотек, то выгорание заканчивается тяжелыми, угрожающими жизни состояниями – от депрессий до инфарктов.

Перечитайте эти рекомендации еще раз. Начните с самого простого – с тела, это совсем не сложно, но уже поможет вам справиться с переутомлением. А затем подключайте остальное. Позаботьтесь о себе.

Подписывайтесь на нас в соцсетях, если хотите быть в курсе последних событий в сфере бизнеса и технологий.

Не менее интересные публикации