Успеть всё и не умереть: как противостоять стрессу в предновогодней гонке
Разное Разное

Успеть всё и не умереть: как противостоять стрессу в предновогодней гонке


Алёна Путинцева, Executive Coach, ACC ICF.

Вечер, Москва. Стою в пробке и отмечаю, что скоро Новый год. Нарядные ёлки на улицах и площадях, украшенные витрины магазинов, повсюду гирлянды, новогодние украшения, мишура и снежинки. Ощущение праздника, предвкушение чуда, в общем-то как всегда в конце декабря… Но… останавливаю развитие этой мысли и приятных мерцающих эмоций и перевожу свой взгляд на людей, которых, порой, за отблеском гирлянд и не видно… Я эмпат, чувствую эмоции других на расстоянии. Ощущение праздника отступает и я начинаю улавливать сначала едва-едва, а затем всё нарастающие нотки беспокойства, суеты, забот, повышенного давления, учащенного сердцебиения, путающихся мыслей, начинающихся с «до нового года мне надо успеть…». Уровень стресса нарастает и достигает своей пика к 23.50 31 декабря… Дальше все как по сценарию: отъедаемся, отсыпаемся, только начинаем приходить в себя, как пора отдать свою энергию на борьбу с ярким нежеланием возвращаться в привычную жизнь. Чтобы в декабре следующего года снова поймать ощущение праздника и не дав себе насладиться им, снова погрузиться в «до нового года мне надо успеть…»… Знакомо? Знаю, что да.

Особенно ярко такие моменты чувствуют люди, чья ответственность велика перед собой, семьей, коллективом, компанией, обществом, а надо сохранять лицо и не позволить себе дать слабину. Детей на елку, родным подарки, успеть побыть Дедом Морозом или Снегурочкой для стратегически важных партнеров, успеть получить оплату по проекту, закрыть финансовый год, организовать премии особо выдающимся или нуждающимся сотрудникам, а еще совет директоров, а еще, а еще…

Правильнее всего к эмоционально спокойному декабрю надо начинать готовиться уже с января, планомерно и системно меняя бизнес-процессы, внедряя новые технологии, работая над своими личностными компетенциями, такими как делегирование, сохранение и восстановление энергии, осознанное управлении эмоциями и т. д. Но уже близится последняя неделя декабря и важнее то, что можно сделать прямо сейчас. Ниже я поделюсь практическими рекомендациями как не ухудшить общее самочувствие и эмоциональное состояние в период предновогодней гонки.


Определяемся

Сначала проведем подготовительную работу. Первое, с чего следует начать — понять, что вы хотите испытывать, делать, чувствовать вместо стресса, хаоса и напряжения. Когда запрос клиента звучит «я хочу избавиться от ...», коуч всегда задает встречный вопрос «что ты хочешь взамен?». Это неспроста. В действительности, когда мы четко представляем, что мы хотим, тогда формируется путь к цели, понятный нашему уму. Это важно. Иначе ум будет оказывать противодействие и не позволять вам менять привычный для него уклад декабрьской жизни. Поэтому представьте как можно в больших деталях свою идеальную предпраздничную неделю, начиная от того во сколько и как вы просыпаетесь каждый день, заканчивая тем, в каком физическом и эмоциональном состоянии вы встречаете Новый год. Проживите в уме своё идеальное состояние, помечтайте, что и как вы бы делали, если бы не было никаких ограничений. Можно начать с фразы «вот если бы мне не надо было…». Прочувствуйте вкус тончайших деталей: аромат принимаемой ванны, вкус утреннего кофе, радость от ощущения бодрости в теле или облегчение от освободившихся двух часов на себя и т.д. Фиксируйте ваши собственные ощущения и картинки. Запомните их. И осознайте через это упражнение, что вы хотите взамен стресса.

Второе: попробуйте внести атрибуты идеальных предпраздничных дней в повседневную жизнь. Скорее всего в атмосфере и без того напряженной недели это будет восприниматься как сверхнагрузка, ум будет вопить «мне и без этого есть чем заняться». Поэтому важно подойти к задаче снижения стресса «с умом» в прямом смысле этого слова. Найдите для ума ту интерпретацию задачи, где она будет в радость, удовольствие и восприниматься как нечто, облегчающее вашу жизнь. Здесь можно обратиться к метафорам. Например, представьте, что новая задача — это добрая заботливая чуткая фея-помощница, которая служит вам, а не вы ей. Поймите, какие у вас требования к этой фее-задаче по снижению стресса: в чем и каком виде вам нужна ее помощь, как часто и регулярно и т.д. Найдите свой собственный образ-интерпретацию. Через это упражнение вы осознаете, как должна выглядеть для вас постановка и реализация задачи по сохранению эмоционального состояния. Ориентиром, что вы все сделали правильно, будет отклик в вашем физическом теле и эмоциях. Вы можете почувствовать расслабление, на лице может возникнуть легкая улыбка и появится вера в то, что декабрь действительно можно прожить без стресса.

Итак, мы определились, что мы хотим и как для нас комфортно. Только теперь мы переходим к конкретным действиям. Я осознанно не буду говорить здесь о пользе сна, свежего воздуха, физических нагрузок, питания, витаминов и избегания по возможности общения с токсичными людьми, так как,  во-первых, это очевидные вещи, а, во-вторых, я уверена, что проделав вышеописанные упражнения вы уже для себя решили, что и в каком количестве вам нужно включить/исключить для сохранения себя в эмоционально уравновешенным состоянии.


По всем фронтам

Управление стрессом требует от нас внимания на всех уровнях: изменения мышления и восприятия окружающей среды, поддержания физического самочувствия и эмоциональной осознанности. Начнем с ревизии всех своих «надо сделать» и «надо успеть». Посмотрим на все задачи не только с точки зрения приоритетов, важности и срочности, но и с точки зрения «баланса энергии» и степени актуальности задачи, как если бы это был не Новый год.


Это точно надо?

Задайте вопрос для каждого своего «надо успеть»: если бы это был не Новый год, насколько актуальным для меня это было бы? Разберем пример на пальцах. В буквальном смысле. Маникюр. Мы все хотим встретить Новый год красивыми и записываемся на маникюр на 30-31 декабря. А теперь давайте честно. Если вы сделаете маникюр не в панике и стрессе за 3 часа до Нового года, а в спокойной обстановке во время праздников, то вас меньше будут любить дети? Ваше финансовое положение как-то изменится? Думаю, вы уже улыбаетесь. Вопрос в том, что нам хочется быть красивыми и довольными собой. Если не маникюр, то что еще вам поможет чувствовать себя красивыми и довольными собой? Подумайте и может найдете достойную замену. Так и с другими задачами во всех сфер вашей жизни — посмотрите насколько они действительно критичны для того, чтобы отнести их к категории «надо успеть». Посмотрите, сколько времени сможете высвободить после такого разбора. И поймите чему на самом деле важно будет уделить высвободившееся время.


Сведите энергетический баланс

Все точно, как в бухгалтерии. Оцените, сколько энергии вам придется затратить на ту или иную задачу. Учитываем и потраченное время, и сложность, и сверхусилия, переживания и сопротивление и т.д. Оцените энергию, которую вы получите и которой наполнитесь от полученного результата. И посмотрите в плюс или минус своей энергии вам обходится та или иная задача из разряда «надо успеть».


Вне контроля

Ревизию провели, займемся контролем. Часто необоснованно повышенный уровень стресса связан с размытым ощущением зоны нашего влияния. Особенно  состояние эмоционального напряжения от груза ответственности я наблюдаю у клиентов-руководителей. Что вполне объяснимо. Для каждой важной задачи ответьте себе на вопросы: «что находится в зоне моего контроля, а что нет?», «на что именно в данной задаче я могу влиять?», «что лучшего я могу сделать в той части, которую я могу контролировать?». Так у вас появятся четкие конкретные действия по отношению к той части, которую вы можете контролировать и способы взаимодействия с тем, что вне зоны вашего влияния. Так вы сможете более точно прогнозировать свой результат. Это снизит уровень общей неопределенности, а, значит, и стресса.


Вдох-выдох

Мы рассмотрели вопросы, связанные с восприятием задач, с изменением хода мыслительного процесса и, соответственно, с корректировкой списка задач «надо успеть». Теперь перейдем к физике и эмоциям. Опишу несколько простых упражнений, которые помогут Вам держать тело в тонусе и бодрости, ум — в ясности и тишине, а эмоции — в балансе. Речь пойдет о дыхательных практиках.

Дыхание играет большую роль в управлении нашей нервной системой. Преимущество дыхательных практик в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте, в любое время и при любых обстоятельствах. Наша задача начать осознавать, когда мы начинаем «заводиться» на эмоции. Учащенный пульс, короткие и частые вдохи и выдохи, прилив крови к голове, постукивание ручкой по столу — всё это физические признаки того, что ваш эмоциональный фон начинает зашкаливать. В этот момент важно вернуть себе равновесное состояние, пока мозг не получил команду от тела «беги и борись». Поэтому через воздействие на тело мы воздействуем и на нервную систему. Положите руки на живот. Так вы уже переведете фокус внимания с проблемы, провоцирующих на эмоции мыслей — на физический объект , т. е. свой живот. И начинайте дышать «в живот». На вдохе ваш живот надувается как мячик, на выдохе полностью сдувается. Диафрагмальное дыхание («в живот») активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие и расслабление. Таким образом, пульс замедляется, дыхание становится глубоким, тело расслабляется. При таком дыхании тело обогащается кислородом, вы чувствуете большую ясность ума, мысли становятся тише и упорядоченней, эмоции приходят в норму. Это упражнение вы можете легко выполнять на любом совещании, даже на совете директоров, даже во время своего выступления. Лучше взять паузу и подышать полминуты, чем не совладать с собой. Приведу пример. В начале декабря, выступая перед аудиторией на конференции, я почувствовала волнение и тремор так, что было заметно, как дрожат руки и микрофон. Тогда я предложила аудитории легкую медитацию: разувшись села в позу лотоса. Выступление прошло на ура.

На дыхательные практики достаточно выделить 5-10 минут утром и вечером каждый день. Нужно только найти возможность сесть с ровной спиной, хоть на стуле, хоть на коврике в позу лотоса, и просто подышать осознанно, наблюдая за каждым циклом дыхания «вдох-выдох». В какой-то момент вы поймаете себя на том, что не следите за дыханием, а полностью убежали в свои мысли. Не ругаем, не оцениваем себя, а просто отмечаем это и возвращаем свое внимание на дыхание. Поверьте, что выполняя это упражнение ежедневно по утрам вы:настроите свой эмоциональный фон на баланс и устойчивость; напитаете клетки организма кислородом, что придаст вам дополнительной энергии на весь день; настроите себя на концентрацию внимания и управление своими мыслями, а в вечернее время расслабите себя и подготовите к полноценному восстановлению во время сна.

Итак, вспоминаем все ваши приятные детали, которые вы отметили, когда представляли свою идеальную предпраздничную неделю. Введите обязательное присутствие этих деталей в комфортном для вас объеме в вашу повседневную жизнь (ванна, ароматный чай и т.д.). При этом, очень важно все ваше внимание сосредотачивать на том, что вы делаете, ощущаете. 5 минут смакования вкусного чая не только не отнимет много вашего драгоценное время, но наполнит вас свежей энергией, повысит ясность ума и вашу эффективность. Короткие перезагрузки, на которых вы фокусируете все ваше сознание и наблюдательность, восстанавливают тело, энергию, способность мыслить и принимать решения, в конечном итоге сокращают время, необходимое на реализацию сложных задач. Выполняя маленькие мыслительные, физические и энергетические упражнения вы можете действительно избежать стресса в декабре. 

Подписывайтесь на нас в соцсетях, если хотите быть в курсе последних событий в сфере бизнеса и технологий.


Не менее интересные публикации